Kev Siv Tshuab Rowing: Kev Ua Kom Zoo Kom Tiv Thaiv Mob Nraub Qaum

Plaub Theem ntawm Kev Caij Nkoj Kom Zoo

Txhua zaus uas lub tshuab rowing muaj plaub theem sib law liag. Kev nkag siab txog cov kev xav tau ntawm txhua theem yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm kev nyab xeeb ntawm tus txha nraub qaum thaum tsim kom muaj zog.

Qhov Chaw Ntes

Qhov chaw ntes yog qhov chaw pib ntawm pem hauv ntej ntawm qhov swb qhov twg cov ceg tawv ntsug, cov caj npab raug nthuav ncaj nraim mus tom ntej, thiab tus kov txuas ntawm qhov siab kwv yees li ntawm ceg tawv. Tus txha nqaj qaum tswj hwm qhov chaw nruab nrab - ib txoj kab ncaj nraim los ntawm pob txha caj qaum mus rau saum taub hau. Lub xub pwg nyom tseem so thiab me ntsis nyob rau pem hauv ntej ntawm lub duav. Cov taw nias sib npaug rau cov phaj taw nrog cov hlua khi hla qhov dav tshaj plaws ntawm ko taw.

Chaw kuaj xyuas kev nyab xeeb tseem ceeb:Lub nraub qaum qis yuav tsum tsis txhob nkhaus thaum lub sijhawm ntes. Lub duav uas nkhaus thaum lub sijhawm no ua rau cov discs intervertebral nruj ua ntej pib tsav. Cov neeg siv uas tsis muaj zog txaus yuav tsum zaum siab dua li yuam lub xub pwg mus tom ntej kom ncav cuag lub sijhawm ntes ntev dua.

Tsav Tsheb Theem

Lub sijhawm tsav pib nrog kev ncab ceg. Cov quadriceps thiab glutes nias cov footplates tawm, tsav lub rooj zaum rov qab. Cov caj npab tseem ncaj thiab lub plawv txhawb nqa thaum ob txhais ceg ua haujlwm thawj zaug. Thaum ob txhais ceg ncav cuag kwv yees li 80 feem pua ​​​​​​ntawm kev ncab, lub plawv koom nrog thiab lub cev sab saud viav vias los ntawm 11 teev mus rau 1 teev. Cov caj npab rub lub kov mus rau sab qis sternum ua qhov kev txav kawg.

Chaw kuaj xyuas kev nyab xeeb tseem ceeb:Kev khoov caj npab thaum ntxov lossis kev co nraub qaum thaum ntxov hloov lub nra hnyav ntawm ob txhais ceg mus rau tus txha nqaj qaum. Yog tias caj npab khoov ua ntej ob txhais ceg ncab tas, tus neeg caij nkoj yuav rub nrog nraub qaum es tsis yog tsav nrog ob txhais ceg. Qhov yuam kev no yog qhov ua rau mob nraub qaum feem ntau ntawm cov neeg caij nkoj ua si.

Qhov Chaw Ua tiav

Thaum kawg, ob txhais ceg raug nthuav tawm tag nrho, tus kov kov lub hauv siab qis, lub xub pwg nyom nyob tom qab lub duav, thiab lub luj tshib raug khoov li ntawm 45 degrees. Lub dab teg nyob tiaj tus thoob plaws thaum kawg - khoov lub dab teg kom ncav cuag rov qab ntxiv ua rau muaj kev ntxhov siab uas mus txog ntawm caj npab mus rau hauv lub xub pwg nyom. Lub cev tswj hwm lub nraub qaum ntawm li 10-15 degrees ntawm ntsug, tsis yog tag nrho recline.

Chaw kuaj xyuas kev nyab xeeb tseem ceeb:Thaum kawg ntawm kev khoov dhau (dhau 20 degrees) ua rau lub duav ncab ntau dhau thaum lub sijhawm thauj khoom. Qhov kev khoov ntxiv tsis ua rau lub zog tso tawm ntau ntxiv vim tias ob txhais ceg twb ncab tag lawm. Nws tsuas yog ntxiv kev ntxhov siab tsis tsim nyog rau sab nraub qaum qis.

Theem Rov Qab Zoo

Theem rov qab los rov qab qhov kev tsav tsheb raws nraim. Cov caj npab ncab mus tom ntej ua ntej, thawb lub tes tuav tawm ntawm lub sternum. Lub cev sab saud viav vias mus tom ntej hla lub duav. Lub hauv caug khoov kawg, txav lub rooj zaum mus tom ntej mus rau qhov chaw ntes. Kev rov qab los siv sijhawm ntev li ob npaug ntawm kev tsav tsheb ntawm qhov nrawm nruab nrab, tsim kom muaj qhov sib piv ntawm kev tsav tsheb thiab kev rov qab los 1: 2.

Chaw kuaj xyuas kev nyab xeeb tseem ceeb:Tua lub swb—cia lub hauv caug khoov thaum caj npab tseem tuav lub tes tuav—tshem tawm qhov kev nruj ntawm lub plawv thiab yuam lub nraub qaum qis kom tswj kev qeeb. Cov tes yuav tsum tshem lub hauv caug ua ntej lub hauv caug nce. Ib qho kev cob qhia uas feem ntau los tiv thaiv qhov no yog nres ntawm qhov kawg rau 2 vib nas this nrog caj npab ncab tag ua ntej cia lub hauv caug tawg.

Theem	Kev Ua Haujlwm Tseem Ceeb	Yuam Kev Feem Ntau	Kev Pheej Hmoo ntawm Pob Txha
Ntxes	Cov ceg tsa ntsug, tus txha nraub qaum tsis muaj zog, caj npab ntev	Rov qab qis dua puag ncig	Kev nruj ntawm lub disc annulus
Pib tsav tsheb	Ob txhais ceg thawb, caj npab ncaj, lub plab txhawb nqa	Thaum ntxov caj npab rub lossis rov qab viav vias	Kev ntxhov siab ntawm lub duav
Tsav tsheb tiav	Kev co ntawm lub plawv, rub caj npab, kov rau lub sternum	Ntsug dhau 20 degrees	Kev ncab lub duav ntau dhau
Kev Rov Qab Zoo	Tes tawm, lub cev hla, lub hauv caug khoov kawg	Tua daim slide	Kev poob ntawm lub zog tseem ceeb

Cov Yuam Kev Feem Ntau Hauv Kev Caij Nkoj Uas Ua Rau Mob Nraub Qaum

Rub Tes Thaum Ntxov

Qhov rub caj npab thaum ntxov tshwm sim thaum tus neeg caij nkoj khoov lub luj tshib ua ntej ob txhais ceg ncav cuag tag nrho. Qhov yuam kev no hloov qhov kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij ceg loj dua mus rau cov leeg nqaij nraub qaum thiab caj npab me dua, ua rau lub nra hnyav ntawm tus txha caj qaum nce ntxiv li ntawm 20-30 feem pua ​​​​​​ib zaug stroke. Tus neeg caij nkoj xav tias qhov no yog qhov qaug zog nraub qaum hauv 10-15 feeb thawj zaug ntawm kev sib tw. Qhov kev kho no cuam tshuam nrog kev hais lus hauv siab "caj npab zoo li hlua" thaum thawj 80 feem pua ​​​​​​ntawm kev tsav, cia ob txhais ceg ua tiav lawv qhov kev ncua ua ntej koom nrog lub cev sab saud.

Puag ncig qis dua ntawm qhov ntes

Qhov kev sawv ntsug ntawm lub duav uas puag ncig ntawm qhov ntes tshwm sim thaum tus neeg caij nkoj ncav tes mus rau pem hauv ntej deb dhau nrog lub xub pwg nyom, rub lub duav mus rau hauv qhov chaw nraub qaum. Qhov ua rau tseem ceeb yog qhov kev ywj pheej ntawm cov leeg nqaij qis dua li kev txav mus los. Thaum cov leeg nqaij qis tsis tuaj yeem haum rau qhov kev nqes mus tom ntej, lub duav yuav tig rov qab thiab tus txha nqaj qaum lumbar rov qab los ntawm kev khoov. Qhov kev daws teeb meem yog txo qhov kev ncav tes mus tom ntej ntawm qhov ntes kom txog thaum tus txha nqaj qaum nruab nrab tuaj yeem tswj tau, tom qab ntawd maj mam txhim kho qhov kev ywj pheej ntawm cov leeg nqaij qis los ntawm kev ncab sib cais.

Kev Kawm Dhau Los Thaum Kawg

Yog tias koj khoov rov qab dhau 15-20 degrees thaum kawg, ces tus txha nqaj qaum yuav nyob hauv qhov ntev heev thaum lub zog ntawm ceg yuav rub mus rau sab nraud. Muaj ntau tus neeg caij nkoj ntseeg tias qhov khoov loj dua yuav ua rau muaj zog ntau dua, tab sis cov ceg twb tau ncab tiav lawm. Qhov khoov ntxiv tsis ua rau muaj txiaj ntsig zoo. Qhov kev kho no yuav txwv tsis pub lub xub pwg nyom nyob tom qab lub duav tab sis lub tav tseem nyob saum lub duav.

Teeb tsa Lub Tshuab Rowing rau Kev Nyab Xeeb ntawm Pob Txha

Kev kho lub phaj taw yuav cuam tshuam ncaj qha rau qhov chaw nraub qaum qis thaum lub sijhawm stroke. Cov hlua khi phaj taw yuav tsum hla qhov dav tshaj plaws ntawm ko taw, tsis yog cov ntiv taw lossis lub arch. Yog ko taw khi qis dhau rau ntawm phaj taw yuav ua rau cov pob luj taws tig dorsiflexion ntau dhau ntawm qhov ntes, uas tuaj yeem txav tibia mus tom ntej thiab rub lub pelvis mus rau sab nraub qaum. Yog ko taw khi siab dhau yuav txo qhov kev hloov pauv zog.

Kev teeb tsa lub damper cuam tshuam rau cov txheej txheem stroke. Kev teeb tsa damper ntawm 3 txog 5 ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10 muab qhov sib npaug zoo tshaj plaws ntawm kev tiv thaiv thiab kev khaws cia rau cov neeg siv feem ntau. Kev teeb tsa damper siab dua (7-10) ua rau lub zog xav tau ntau dua ib zaug stroke, uas txhawb kom muaj kev sib koom tes rov qab thaum ntxov thiab rub caj npab thaum lub rower tawm tsam kom kov yeej qhov kev tiv thaiv ntawm huab cua. Kev teeb tsa qis dua tso cai rau kev stroke siab dua uas ua rau lub plawv ua haujlwm ntev yam tsis muaj kev thauj khoom ntau dhau rau tus txha nraub qaum.

Kev tuav tes nruj dhau yuav ua rau lub nraub qaum sab saud thiab lub xub pwg nyom nruj. Yog tuav tes nruj dhau ces yuav ua rau lub cev nruj dhau mus rau sab caj npab, xub pwg nyom, thiab xub pwg nyom mus rau hauv cov leeg nqaij trapezius sab saud. Lub tes tuav yuav tsum nyob hauv cov ntiv tes nrog cov ntiv tes xoo nyob rau saum toj, tsis txhob qhwv lub bar. Lub dab teg yuav tsum nyob tiaj tus thoob plaws lub sijhawm ua - kev khoov lub dab teg rau saum toj ntawm qhov kawg yuav txo qhov kev hloov pauv zog thiab ua rau cov leeg nqaij flexors ntawm sab caj npab nruj.

Cov Tswv Yim Tseem Ceeb rau Kev Tiv Thaiv Rov Qab

Kev khi lub plawv thaum lub sijhawm caij nkoj ua rau muaj kev nyuaj siab hauv plab uas ua rau lub duav ruaj khov los ntawm sab hauv. Lub plawv yuav tsum tau koom nrog kwv yees li 30 feem pua ​​​​​​ntawm qhov kev cog lus siab tshaj plaws thoob plaws hauv lub voj voog stroke - so kom txaus thaum ntes, tswj hwm thaum tsav, thiab tuav kom txog thaum rov zoo. Kev tso tawm qhov kev nruj ntawm lub plawv ntawm qhov ntes ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev khoov ntawm tus txha caj qaum.

Tus qauv ua pa txhawb nqa kev koom tes ntawm lub plab. Ua pa thaum lub sijhawm rov zoo thaum lub cev txav mus rau pem hauv ntej mus rau qhov ntes. Ua pa tawm thaum lub sijhawm tsav thaum ob txhais ceg thawb. Kev tuav pa thaum lub sijhawm tsav ua rau muaj kev siab hauv plab ntau ntxiv tab sis yuav tsum tsis pub tshaj 2-3 vib nas this ib zaug stroke. Kev ua pa tob ua ke nrog kev koom tes ntawm lub plab tsis zoo ua rau tus txha nraub qaum tsis muaj kev txhawb nqa cov leeg thaum lub sijhawm siab tshaj plaws ntawm stroke.

Raws li qhovPawg Sab Laj Amelikas Txog Kev Ua Si, kev cob qhia kom ruaj khov ntawm lub plawv ua rau kev caij nkoj yooj yim dua 8-12 feem pua ​​los ntawm kev txo cov kev txav ntawm tus txha caj qaum uas tsis tsim nyog uas ua rau lub zog nkim thiab ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob. Cov neeg caij nkoj uas koom nrog 10 feeb ntawm kev ua haujlwm tshwj xeeb ntawm lub plawv ua ntej txhua qhov kev cob qhia qhia tias muaj 40 feem pua ​​​​​​tsawg dua qhov mob nraub qaum hauv 12 lub lis piam piv rau cov neeg uas caij nkoj yam tsis tau npaj ua haujlwm ntawm lub plawv.

Cov Txheej Txheem Ua Kom Sov Ua Ntej Kev Sib Tw Nkoj

Kev ua kom sov so rau kev caij nkoj yuav npaj tus txha nqaj qaum rau lub voj voog ntawm kev khoov thiab ncab ntawm lub cev. Kev ua kom sov so 5 feeb ua ntej kov lub tshuab yuav txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev raug mob los ntawm kev ua kom cov ntshav ntws mus rau cov leeg txha nqaj qaum thiab txhim kho kev txav mus los ntawm lub duav:

1. Miv-nyuj ncab— 10 lub voj voog ntawm kev khoov thiab ncab ntawm tus txha caj qaum ntawm tes thiab hauv caug
2. Hip flexor lunges— Siv 30 vib nas this rau ib sab kom qhib lub duav pem hauv ntej, txo qhov kev nkhaus ntawm lub duav.
3. Kev tig ntawm lub hauv siab— 10 ib sab thaum nyob hauv txoj hauj lwm plaub ceg kom txhim kho kev txav mus los ntawm sab nraub qaum sab saud
4. Kev co ceg— 10 lub kauj vab mus tom ntej-rov qab rau ib ceg kom ua rau cov leeg nqaij hamstrings ua haujlwm tau zoo
5. Cov choj gluteal— 10 zaug rov ua dua kom cov leeg nqaij glutes ua haujlwm rau kev pib tsav ceg

Tom qab ua kom sov so, ua kab 3-5 feeb ntawm tus nqi stroke 16-18 spm nrog kev tiv thaiv tsawg kawg nkaus (damper 1-2) ua kev npaj txav mus los. Ua kom pom tseeb rau kev sib cais ceg thaum lub sijhawm cov txheej txheem strokes no. Kev tshawb fawb tsis ntev los no hauvPhau Ntawv Xov Xwm Txog Kev Kho Mob Pob Qij Txha & Kev Ua Sipom tias cov txheej txheem kev sov so dynamic txo qhov kev raug mob ntawm lub duav los ntawm 30-50 feem pua ​​​​​​hauv kev ua si rov ua dua thaum ua tas li ua ntej txhua qhov kev sib tham.

Xaiv Lub Tshuab Zoo Rau Kev Xyaum Nkoj Kom Muaj Kev Nyab Xeeb

Kev tsim lub tshuab rowing cuam tshuam rau qhov yooj yim ntawm kev tswj hwm cov txheej txheem kom zoo. Cov tshuab uas muaj kev tiv thaiv du thiab sib xws tso cai rau tus rower tsom mus rau kev sib lawv liag yam tsis tawm tsam cov qauv rub tsis sib xws. Cov rowers uas tiv taus magnetic xa cov kab nkhaus nruj tshaj plaws thoob plaws qhov ntev ntawm stroke, uas pab cov pib tshiab tsim kev sib lawv liag ntawm ceg-core-arms txhim khu kev qha. Cov rowers uas tiv taus cua xav tau qhov kev sib hloov meej dua vim tias kev tiv thaiv nce ntxiv nrog rau qhov muaj zog ntawm stroke.

Lub rooj zaum thiab txoj kev tsim ntawm txoj hlua khi ua rau lub duav ruaj khov thaum lub sijhawm swb. Lub rooj zaum ruaj khov uas tsis co sab nraud ua rau lub duav nyob ruaj khov thoob plaws lub sijhawm swb, uas ua rau tus txha nqaj qaum sib dhos. Cov tshuab uas muaj txoj hlua khi ntev pab cov neeg siab dua yam tsis yuam kom lawv nias ntau dhau ntawm qhov ntes. Rau cov neeg siv uas xav tau cov tshuab rowing uas tsim los nrog txoj hlua khi ruaj khov, du thiab hloov kho tau qhov sib nqus lossis cua tsis kam, lubCov tshuab rowing TAIKEEsuav nrog cov kev xaiv uas haum rau kev siv hauv tsev thiab kev lag luam.

Xaus Lus: Kev Siv Zog Ntau Dhau Rau Kev Noj Qab Haus Huv Ntev Ntev

Kev siv tshuab rowing kom zoo yuav ua rau lub lumbar spine nyob rau hauv qhov txwv kev nyab xeeb thaum tseem ua rau lub zog thiab lub plawv zoo dua. Txoj cai sequencing ntawm ceg-core-arms yuav tsum ua tsis siv neeg ua ntej nce tus nqi stroke lossis kev tiv thaiv. Cov neeg rowing uas tsim cov sequencing no los ntawm lawv thawj zaug kev cob qhia zam cov qauv kev them nyiaj uas ua rau siv ntau dhau kev raug mob nraub qaum dhau lub hlis thiab xyoo ntawm kev cob qhia.

Peb qhov chaw kuaj xyuas uas tsis tuaj yeem sib tham tau tiv thaiv nraub qaum thaum txhua qhov stroke: lub pob txha nraub qaum nruab nrab ntawm qhov ntes, caj npab ncaj thaum thawj 80 feem pua ​​​​​​ntawm kev tsav, thiab tsis muaj hyperextension thaum kawg. Kev kaw cov yeeb yaj kiab sab-lub kaum ntawm ob peb qhov strokes thiab tshuaj xyuas nws tawm tsam peb qhov chaw kuaj xyuas no muab cov lus taw qhia tseeb. Kev kho raws li Cue-rov ua dua "ceg, plawv, caj npab" thaum lub sijhawm tsav thiab "caj npab, plawv, ceg" thaum lub sijhawm rov zoo-pab tsim tus cwj pwm sequencing kom txog thaum nws dhau los ua tsis siv neeg.

Cov Lus Nug Feem Ntau Txog Kev Ua Si Rowing thiab Mob Nraub Qaum