Kev piav qhia txog qhov kev pab cuam:Lub sijhawm 30 hnub nolub tshuab caij nkojTxoj kev npaj ua haujlwm nce qib los ntawm 10 feeb uas tsis hnyav heev mus rau 30 feeb uas siv sijhawm ib ntus. Cov neeg siv ua raws li txoj kev npaj no yuav cia siab tias yuav muaj kev txhim kho 20-30 feem pua ntawm kev ua kom lub plawv thiab cov hlab ntsha muaj zog, kev nce ntxiv ntawm lub zog ntawm lub hlwb, thiab kwv yees li 200-300 calories hlawv ib zaug ua haujlwm los ntawm lub lim tiam plaub.
Txoj kev npaj no pab cov neeg twg:Cov neeg pib tshiab uas tsis muaj kev paub txog kev caij nkoj mus txog rau cov neeg siv nruab nrab uas tab tom nrhiav kev nce qib uas muaj kev cob qhia zoo.
Cov khoom siv uas xav tau:Txhua lub tshuab caij nkoj uas tiv taus hlau nplaum, cua, lossis dej uas muaj qhov qhia txog tus nqi stroke.
Cov hom phiaj tseem ceeb ntawm kev ntsuas:Lub sijhawm sib cais 500-meter txo qis li 8-12 vib nas this. Lub plawv dhia thaum so txo qis li 4-8 zaus ib feeb hauv 30 hnub.
Yuav Ua Li Cas Lub Tswv Yim Ua Haujlwm 30-Hnub Rowing Machine Workout Plan Muaj Qauv
Lubkev npaj ua haujlwm ntawm lub tshuab rowingfaib ua plaub theem txhua lub lim tiam, txhua lub hom phiaj yog kev hloov kho tshwj xeeb. Lub lim tiam ib tsim cov txheej txheem mob stroke thiab kev ua siab ntev. Lub lim tiam ob qhia txog cov sijhawm sib txawv. Lub lim tiam peb txuas ntxiv lub sijhawm thiab qhov muaj zog. Lub lim tiam plaub sib sau ua ke cov txiaj ntsig los ntawm kev sib tw sib xyaw. Txhua lub lim tiam muaj tsib zaug kev cob qhia nrog ob hnub so lossis hnub rov zoo.
Lub sijhawm kawm ntev zuj zus los ntawm 10 feeb hauv lub lim tiam ib mus rau 30 feeb hauv lub lim tiam plaub. Lub hom phiaj ntawm kev mob stroke pib ntawm 18-22 strokes ib feeb (spm) thiab nce mus rau 24-30 spm los ntawm lub lim tiam kawg. Qhov chaw teeb tsa damper tseem nyob nruab nrab ntawm 3 thiab 5 thoob plaws hauv qhov kev pab cuam kom hais txog kev siv tshuab dua li kev tiv thaiv raw.
Raws li qhovPawg Sab Laj Amelikas Txog Kev Ua Si, cov kev pab cuam kev nce qib uas muaj kev teeb tsa ua rau muaj kev ua raws li ntau dua li kev caij nkoj tsis muaj kev teeb tsa. Cov neeg siv uas ua raws li txoj kev npaj sau ua tiav 40 feem pua ntau dua hauv 30 hnub piv rau cov neeg uas caij nkoj yam tsis muaj sijhawm teem tseg.
Lub Limtiam Ib: Lub Hauv Paus Stroke thiab Aerobic Base
Lub lim tiam thawj zaug muab qhov tseem ceeb rau kev siv lub zog ntawm lub cev ntau dua li qhov muaj zog. Kev caij nkoj siv kwv yees li 86 feem pua ntawm cov leeg nqaij pob txha los ntawm plaub theem: ntes, tsav, ua tiav, thiab rov qab los. Kev kawm cov theem no kom raug thaum lub lim tiam pib yuav tiv thaiv cov qauv kev them rov qab uas txwv tsis pub ua tau zoo hauv cov lim tiam tom ntej.
| Kev Sib Tham | Lub Sijhawm | Tus Nqi Mob Hlwb | Hom ntawv | Lub Hom Phiaj RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| Hnub 1 | 10 feeb | 18-20 teev tsaus ntuj | Lub xeev ruaj khov, tsom mus rau kev tsav ceg | 3-4 |
| Hnub 2 | So | — | Kev ncab lub teeb | — |
| Hnub 3 | 12 feeb | 18-20 teev tsaus ntuj | 3 feeb sov so, 6 feeb ruaj khov, 3 feeb txias | 4-5 |
| Hnub 4 | So | — | Kev taug kev rov qab los ua kom lub cev rov qab zoo li qub 15-20 feeb | — |
| Hnub 5 | 12 feeb | 20-22 teev ib teev | Pyramid: 2 feeb nruab nrab, 1 feeb kaj, rov ua dua | 4-5 |
| Hnub 6 | 15 feeb | 20-22 teev ib teev | Lub xeev ruaj khov, tswj lub sijhawm sib cais tas li | 5 |
| Hnub 7 | So | — | Kev rov zoo tag nrho | — |
RPE = Kev Ntsuas ntawm Kev Ua Haujlwm Pom Zoo ntawm Borg CR10 nplai.
Tus nqi mob stroke hauv lub lim tiam thib ib tseem nyob qis dua 22 spm kom yuam kom muaj kev txawj ntse. Tus nqi mob stroke siab dua ntawm theem no txhawb kom maj nrawm rau theem rov zoo, txo qhov ntev ntawm mob stroke thiab ua rau muaj kev pheej hmoo raug mob ntau ntxiv. Cov neeg siv yuav tsum saib xyuas lawv lub sijhawm sib cais 500-meter ua qhov siv rau lub sijhawm ntawm qhov kev pab cuam.
Lub Lim Tiam Thib Ob: Kev Taw Qhia Txog Lub Sijhawm thiab Kev Tsim Tus Nqi
Lub lim tiam thib ob qhia txog kev cob qhia uas muaj cov qauv sib txawv los txhawb kom lub plawv xav tau kev pab. Kev hloov pauv ntawm cov kev cob qhia uas muaj zog ntau dua thiab qis dua qhia lub cev kom tshem tawm cov lactate tau zoo dua thiab rov zoo sai dua ntawm kev siv zog. Txhua qhov kev cob qhia suav nrog 3 feeb sov so thiab 2 feeb txias nyob ib puag ncig lub thaiv kev cob qhia tseem ceeb.
| Kev Sib Tham | Lub Sijhawm Ua Haujlwm | Tus Nqi Mob Hlwb | Ua Haujlwm/So | Tag Nrho Lub Sijhawm |
|---|---|---|---|---|
| Hnub 8 | 15 feeb | 22-24 teev tsaus ntuj | 3 feeb ruaj khov / 1 feeb thawb | 18 feeb |
| Hnub 9 | So | — | Kev ncab me me, ua npuas ncauj dov | — |
| Hnub 10 | 18 feeb | 22-24 teev tsaus ntuj | 4 x 2 feeb nruab nrab / 1 feeb kaj | 21 feeb |
| Hnub 11 | So | — | Kev rov zoo dua qub | — |
| Hnub 12 | 20 feeb | 24-26 teev tsaus ntuj | 5 x 2 feeb nruab nrab / 1 feeb kaj | 24 feeb |
| Hnub 13 | 15 feeb | 22 teev ib teev | Lub xeev ruaj khov, kev txwv tus nqi raug siv | 18 feeb |
| Hnub 14 | So | — | Kev rov zoo tag nrho | — |
Lub sijhawm so hauv kab ua haujlwm/so siv lub zog sib zog ntawm 18-20 spm.
Qhov piv ntawm kev ua haujlwm mus rau kev so ntawm 2:1 hauv lub lim tiam thib ob muab kev rov zoo txaus los tswj kev siv tshuab thoob plaws lub sijhawm. Cov neeg siv uas pom tias kev so tsis txaus yuav tsum ncua qhov kev siv lub tshuab ua kom lub cev muaj zog los ntawm 30 vib nas this es tsis txhob txo qhov kev siv zog ua haujlwm. Kev tswj lub zog tso zis thaum lub sijhawm ua haujlwm tseem ceeb dua li kev ntaus lub hom phiaj ntawm kev mob stroke.
Lub Lim Tiam Peb: Kev Ntev Mus Ntev thiab Lub Peev Xwm Ceev
Lub lim tiam thib peb ntev dua tag nrho cov kev cob qhia thaum tseem tswj tau qhov muaj zog. Cov khoom siv cob qhia uas tau khaws cia los ntawm lub lim tiam ib thiab ob tso cai rau lub plawv kom muaj zog dua rau lub sijhawm ntev dua. Tus nqi stroke nce mus txog 24-26 sppm rau cov kev cob qhia ruaj khov thiab 26-28 sppm rau cov sijhawm sib nrug.
| Kev Sib Tham | Lub Sijhawm Ua Haujlwm | Tus Nqi Mob Hlwb | Hom ntawv | Tag Nrho Lub Sijhawm |
|---|---|---|---|---|
| Hnub 15 | 22 feeb | 24-26 teev tsaus ntuj | Lub xeev ruaj khov | 25 feeb |
| Hnub 16 | So | — | Kev ncab lub teeb | — |
| Hnub 17 | 25 feeb | 24-26 teev tsaus ntuj | 6 x 2 feeb thawb / 1 feeb lub teeb | 28 feeb |
| Hnub 18 | So | — | Kev rov zoo dua qub | — |
| Hnub 19 | 20 feeb | 26-28 teev tsaus ntuj | Ncej: 1-2-3-2-1 feeb thawb / 1 feeb so | 26 feeb |
| Hnub 20 | 25 feeb | 24 teev ib teev | Lub xeev ruaj khov, tus nqi txwv ntawm 24 spm | 28 feeb |
| Hnub 21 | So | — | Kev rov zoo tag nrho | — |
Tus qauv ntaiv rau hnub 19 muab ib qho kev sib tw tshwj xeeb: tus nqi stroke thiab lub zog nce ntxiv thaum qhov kev ua haujlwm ntev dua, tom qab ntawd txo qis sib npaug. Hom ntawv no cob qhia kev paub txog kev nrawm, ib qho kev txawj uas hloov ncaj qha mus rau 2,000-meter qhov kev sim lossis cov xwm txheej kev ua siab ntev.
Lub Limtiam Plaub: Kev Sib Koom Ua Ke thiab Kev Ntsuas Kev Ua Tau Zoo
Lub lim tiam plaub muab kev ua siab ntev los ntawm lub lim tiam ib txog peb nrog rau cov khoom xeem uas muaj zog dua. Lub lim tiam kawg suav nrog kev sim sijhawm 5,000-meter rau hnub 28, ua haujlwm ua tus qauv ntsuas kev ua tau zoo. Kev sib piv tom qab kev pab cuam nrog lub lim tiam ib qhia txog kev nce qib.
| Kev Sib Tham | Lub Sijhawm Ua Haujlwm | Tus Nqi Mob Hlwb | Hom ntawv | Tag Nrho Lub Sijhawm |
|---|---|---|---|---|
| Hnub 22 | 25 feeb | 26-28 teev tsaus ntuj | 5 x 3 feeb nias / 90 vib nas this lub teeb | 30 feeb |
| Hnub 23 | So | — | Kev ncab lub teeb | — |
| Hnub 24 | 30 feeb | 26-28 teev tsaus ntuj | Lub xeev ruaj khov nrog lub zog tsom mus rau | 33 feeb |
| Hnub 25 | So | — | Kev rov zoo dua qub | — |
| Hnub 26 | 20 feeb | 28-30 feeb ib teev | 8 x 1 feeb khiav ceev / 1 feeb sib tw | 26 feeb |
| Hnub 27 | 15 feeb | 24 teev ib teev | Kev cob qhia txog kev siv lub teeb ua ntej hnub xeem | 18 feeb |
| Hnub 28 | 5,000m | Kev sib tw khiav ceev | Kev sim sijhawm 5,000-meter | Tsis muaj |
Qhov kev sim sijhawm 5,000-meter rau hnub 28 yog qhov kev ntsuam xyuas thawj zaug ntawm qhov kev pab cuam. Cov neeg siv feem ntau pom tias muaj kev txhim kho 8-12 vib nas this hauv lub sijhawm sib cais 500-meter piv rau lawv qhov kev nrawm thawj zaug hauv lub lim tiam. Raws liTsev Kawm Ntawv Qib Siab Asmeskas ntawm Kev Kho Mob kis las, cov kev pab cuam caij nkoj uas muaj cov qauv tsim tau tsim cov kev txhim kho uas ntsuas tau hauv VO₂max ntawm 6-12 feem pua hauv plaub lub lis piam.
Cov Txiaj Ntsig Xav Tau Tom Qab Ua tiav Daim Phiaj Xwm 30-Hnub
Tshuab caij nkojcov txiaj ntsig ntawm txoj kev npaj ua haujlwmtxawv ntawm qib pib ntawm kev noj qab haus huv thiab kev ua raws li, tab sis cov qauv sib xws tshwm sim thoob plaws hauv kev tshawb fawb kev cob qhia uas tau tshaj tawm. Kev ua siab ntev ntawm lub plawv uas ntsuas los ntawm kev teb ntawm lub plawv dhia qis dua feem ntau txhim kho 8-15 feem pua. Lub plawv dhia so poob qis 4-8 zaus ib feeb rau feem ntau cov neeg koom nrog.
Kev siv calorie nyob ntawm qhov hnyav ntawm lub cev thiab kev siv zog ntawm kev cob qhia. Siv cov ntaub ntawv los ntawmHarvard Kev Noj Qab Haus Huv Publishing, ib tug neeg hnyav 155 phaus yuav hlawv li ntawm 250-300 calories txhua 30 feeb caij nkoj nrog lub zog nruab nrab. Tshaj 20 zaug kev cob qhia thoob plaws 30 hnub, tag nrho cov calories hlawv yog txij li 5,000 txog 6,000 calories, ua rau poob rog 1.5 txog 2 phaus thaum ua ke nrog kev noj zaub mov kom zoo.
Cov leeg nqaij ua haujlwm tau zoo dua qub hauv cov leeg quadriceps, glutes, latissimus dorsi, thiab cov leeg core stabilizers. Cov neeg caij rowing feem ntau qhia tias lawv tuaj yeem tswj tau cov txheej txheem stroke kom zoo rau 20-30 feeb txuas ntxiv thaum ua tiav qhov kev pab cuam, nce ntxiv los ntawm 8-12 feeb thaum pib.
| Kev ntsuas | Lub hauv paus (Lub Limtiam 1) | Tom Qab Kev Kawm (Lub Limtiam 4) | Kev Txhim Kho Ib Txwm Muaj |
|---|---|---|---|
| Lub sijhawm sib cais 500m | 2:20-2:40 feeb | 2:08-2:28 feeb | 8-12 vib nas this sai dua |
| Lub sijhawm caij nkoj ntev | 8-12 feeb | 20-30 feeb | +10-18 feeb |
| Lub plawv dhia thaum so | 68-78 bpm | 60-74 bpm | qis dua 4-8 bpm |
| Calories ib 30 feeb (155 phaus) | 180-220 calories | 250-300 calories | +30-40% kev ua haujlwm zoo |
| Lub zog tso zis | 80-110 watts | 110-150 watts | +30-40 watts |
Kev Ua Kom Tiav Stroke Kom Zoo: Lub Hauv Paus ntawm Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Txhua qhov kev tawm dag zog hauv txoj kev npaj xav tias muaj cov txheej txheem stroke kom raug. Qhov kev rowing stroke faib ua plaub theem sib txawv uas yuav tsum tau ua tiav ib qib zuj zus. Theem tsav tsheb koom nrog 86 feem pua ntawm cov leeg nqaij pob txha los ntawm cov kab ke ceg-core-caj npab. Theem rov zoo rov qab qhov kev txiav txim: caj npab-core-ceg.
Qhov chaw ntes:Qij taw ntsug, caj npab nthuav mus tom ntej, xub pwg so, pob txha nraub qaum tsis txav. Tus kov txuas ntawm qhov siab ntawm qej taw. Kev nias ntawm qhov tuav yuav tsum tsis txhob yuam kom cov pob taws tawm ntawm lub phaj taw.
Tsav theem:Ob txhais ceg yuav tsum ncab ua ntej thaum ob txhais caj npab tseem ncaj. Thaum ob txhais ceg ncab tau kwv yees li 80 feem pua, lub plab yuav koom tes thiab nraub qaum yuav txav mus los ntawm 11 teev mus rau 1 teev. Ob txhais caj npab yuav rub lub tes tuav mus rau sab qis ntawm lub duav ua qhov kev txav kawg.
Qhov chaw tiav:Ob txhais ceg ncab tag nrho, tes tuav ntawm lub duav qis, xub pwg nyom tom qab lub duav, lub luj tshib ntawm 45 degrees. Qhov kawg yog qhov chaw ruaj khov, tsis yog qhov chaw nres.
Theem rov zoo:Tes caj npab nthuav mus tom ntej ua ntej, tom qab ntawd lub cev sab saud viav vias mus tom ntej hla lub duav. Lub hauv caug khoov kawg, txav lub rooj zaum mus rau lub flywheel. Kev rov zoo yuav siv sijhawm ntev li ob npaug ntawm kev tsav tsheb ntawm qhov nrawm nruab nrab.
Kev kaw cov yeeb yaj kiab ntawm qhov mob stroke los ntawm lub kaum sab xis thaum lub lim tiam ib thiab dua hauv lub lim tiam plaub qhia tau tias muaj kev txhim kho hauv kev txheeb xyuas thiab lub sijhawm. Cov neeg siv uas txheeb xyuas cov teeb meem kho tshuab thaum ntxov yuav nce qib sai dua los ntawm qhov kev pab cuam.
Xaiv Lub Tshuab Rowing Zoo Rau Txoj Kev Npaj 30 Hnub
Daim phiaj xwm kev cob qhia ua haujlwm nrog txhua lub tshuab rowing uas qhia txog qhov nrawm thiab lub sijhawm. Cov rowers uas tiv taus cua muab kev tiv thaiv sib txawv uas nce nrog kev siv zog, ua rau lawv haum rau kev cob qhia ib ntus uas xav tau kev hloov pauv sai. Cov rowers uas tiv taus hlau nplaum muab kev nruj tsis tu ncua txawm tias qhov ceev ntawm stroke, uas pab cov neeg pib tshiab tswj hwm kev ua haujlwm zoo thaum lub sijhawm pib.
Rau qhov kev sib tw 30 hnub, cov tshuab uas muaj qhov ntsuas pom tseeb thiab lub rooj zaum xis nyob yog qhov tseem ceeb. Lub ncoo zaum yuav tsum tso cai rau kev sib tw ntev yam tsis muaj kev tsis xis nyob, thiab cov khau yuav tsum haum rau ntau qhov ntau thiab tsawg ntawm cov khau tsis muaj qhov chaw siab.
Tiv Thaiv Kev Ua Yuam Kev Hauv Rowing Workout
Muaj peb qhov yuam kev tshwm sim tas li ntawm cov neeg siv uas pib siv ib qho tshiablub tshuab caij nkojtxoj kev npaj ua haujlwmUa ntej, kev cia siab rau kev rub caj npab es tsis yog kev tsav ceg ua rau cov leeg nqaij qaug zog thaum ntxov thiab txwv tsis pub lub zog tawm. Ob txhais ceg tsim tau kwv yees li 60 feem pua ntawm lub zog stroke, tsis yog caj npab.
Qhov thib ob, kev maj mam ua kom lub sijhawm rov zoo sai dua yuav ua rau lub sijhawm siv tau luv dua thiab ua rau lub plawv dhia ceev dua yam tsis tsim nyog. Kev rov zoo yuav tsum siv sijhawm ntev dua li qhov tsav tsheb 1.5 txog 2 npaug. Ib qho kev xyaum feem ntau yog suav ib-ob rau ntawm qhov tsav tsheb thiab ib-ob-peb-plaub rau ntawm qhov rov zoo.
Qhov thib peb, yog koj tuav lub tes tuav nruj dhau ces yuav ua rau koj sab caj npab qaug zog thiab ua rau koj lub xub pwg nyom thiab caj dab nruj. Lub tes tuav yuav tsum nyob hauv koj cov ntiv tes thiab koj tus ntiv tes xoo kov me ntsis, tsis txhob qhwv lub tes tuav.
Xaus Lus: Kev Sib Xws Ua Rau Muaj Cov Txiaj Ntsig Zoo Ntawm Kev Caij Nkoj
Daim phiaj xwm kev cob qhia siv lub tshuab rowing 30 hnub no muab txoj hauv kev los ntawm kev pib mus rau kev sim kev ua tau zoo. Hom ntawv nce qib tsim cov txheej txheem ua ntej, tom qab ntawd txheej txheem kev ua siab ntev thiab kev siv zog ntawm qhov nrawm raws li lub sijhawm hloov kho lub cev. Cov neeg siv uas ua tiav tag nrho 20 lub sijhawm cob qhia tuaj yeem cia siab tias yuav muaj kev txhim kho hauv lub zog stroke, kev ua haujlwm ntawm lub plawv, thiab cov calories.
Qhov kev ua tau zoo ntawm qhov kev pab cuam nyob ntawm kev ua raws li cov txheej txheem stroke, kev teem sijhawm tas li, thiab kev siv zog ncaj ncees thaum lub sijhawm sib tham. Cov ntaub ntawv taug qab los ntawm kev dhia ceev, lub sijhawm sib cais, thiab lub plawv dhia so muab cov cim qhia kev nce qib. Qhov kev sim sijhawm 5,000-meter rau hnub 28 muab cov qhab nia kev ua tau zoo meej rau cov voj voog kev cob qhia yav tom ntej.
Cov Lus Nug Feem Ntau Txog Cov Phiaj Xwm Kev Ua Si Rowing Machine
Cov neeg pib tshiab puas tuaj yeem pib npaj 30 hnub kev cob qhia siv lub tshuab rowing?
Yog. Daim phiaj xwm no yog tsim los rau cov neeg pib tshiab uas tsis tau muaj kev paub txog kev caij nkoj ua ntej. Lub lim tiam thawj zaug tsim cov txheej txheem stroke ntawm qhov muaj zog tsawg nrog cov kev cob qhia luv luv li 10 feeb. Qhov nrawm ntawm kev nce qib tso cai rau lub plawv thiab cov leeg nqaij kom hloov kho ua ntej kev ua haujlwm hnyav dua pib hauv lub lim tiam thib ob.
Kev sib tw caij nkoj 30 hnub hlawv pes tsawg calories?
Ib tug neeg uas hnyav 155 phaus yuav hlawv tag nrho li ntawm 5,000 txog 6,000 calories thoob plaws 20 zaug hauv txoj kev npaj 30 hnub. Kev hlawv calories ib zaug yuav nce ntxiv los ntawm kwv yees li 180-220 calories hauv ib lub lim tiam mus rau 250-300 calories hauv lub lim tiam plaub thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab qhov hnyav nce ntxiv.
Yuav tsum muaj qhov chaw damper rau kev cob qhia ntawm lub tshuab rowing li cas?
Qhov chaw teeb tsa ntawm lub damper yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 3 thiab 5 ntawm qhov ntsuas ntawm 1 txog 10 rau kev tawm dag zog dav dav. Qhov chaw teeb tsa qis dua ntawm lub damper (1-3) txhawb kev txhim kho txuj ci thiab kev mob stroke ntau dua. Qhov chaw teeb tsa siab dua (6-10) ua rau muaj kev tiv thaiv ntau dua tab sis txhawb kom ua tsis zoo. Lub damper tswj kev ntws ntawm huab cua, tsis yog qib kev tiv thaiv - lub zog stroke txiav txim siab qhov kev tiv thaiv tiag tiag.
Koj yuav tsum tau so ntau npaum li cas thaum lub sijhawm 30 hnub ntawm kev caij nkoj?
Cov kev pab cuam no muaj ob hnub so hauv ib lub lim tiam, nrog rau ib hnub rov zoo tag nrho thiab ib hnub rov zoo li taug kev lossis ncab cov leeg me me. Kev so tau teem tseg tom qab kev cob qhia ntau zaus kom cov leeg rov zoo thiab tiv thaiv kev cob qhia ntau dhau.
Tus neeg pib tshiab yuav tsum siv lub zog stroke npaum li cas ntawm lub tshuab rowing?
Cov neeg pib tshiab yuav tsum ua kom tau 18-22 strokes ib feeb thaum lub lim tiam thawj zaug. Qhov kev ua kom qeeb no ua rau tsom mus rau kev ua kom raug ntawm cov qauv tsav ntawm ceg-core-caj npab. Tus nqi stroke tuaj yeem nce maj mam mus txog 24-30 spm thaum lub lim tiam plaub thaum cov txheej txheem ua haujlwm tsis siv neeg.
Tom qab 30 hnub ntawm kev caij nkoj, yuav muaj kev txhim kho ntau npaum li cas?
Cov kev txhim kho ib txwm muaj xws li lub sijhawm sib cais 500-meter sai dua 8-12 vib nas this, lub plawv dhia thaum so txo qis 4-8 zaus ib feeb, thiab lub sijhawm caij nkoj ntev dua los ntawm 8-12 feeb mus rau 20-30 feeb. Kev ua haujlwm ntawm lub plawv uas ntsuas los ntawm lub plawv dhia qis dua qhov siab tshaj plaws txhim kho 8-15 feem pua.
Cov ntaub ntawv siv thiab cov chaw sab nraud
1. Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Asmeskas ntawm Kev Kho Mob kis las— Cov Lus Qhia Txog Kev Ua Haujlwm thiab Kev Tshawb Fawb Txog Kev Caij Nkoj
2. Harvard Kev Noj Qab Haus Huv Publishing— Cov Nqi Hlawv Calories rau Kev Caij Nkoj thiab Cov Khoom Siv Ua Si
3. Pawg Sab Laj Amelikas Txog Kev Ua Si— Kev Ua Raws Li Txoj Haujlwm Rowing thiab Kev Tshawb Fawb Txog Kev Tsim Kho
Lub sijhawm tshaj tawm: Lub Rau Hli-23-2026