Ib Daim Ntawv Qhia Txog Kev Caij Tsheb Kauj Vab Hauv Tsev Uas Muaj Qauv, Txij Li Koj Thawj Zaug Caij Mus Txog Thaum Siv Roj Tag Nrho
TL;DR:Ib txoj kev npaj caij tsheb kauj vab zoo nyob ntawm peb yam uas koj tswj tau: koj caij ntev npaum li cas, koj thawb npaum li cas, thiab koj tuaj txog ntau npaum li cas. Cov neeg pib tshiab yuav tsum pib ntawm 15-20 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab yooj yim ob mus rau peb zaug hauv ib lub lim tiam thiab ntxiv li 5 feeb lossis ib zaug hauv ib lub lim tiam. Kev siv zog ntawm qhov ntsuas 1-10 yog qhov ntsuas qhov hnyav uas ncaj ncees, thiab kev caij tsheb kauj vab ruaj khov yog nyob ib puag ncig 4-6 thaum lub sijhawm sib nrug nce mus txog 8-9. Cov neeg caij tsheb kauj vab nruab nrab tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws los ntawm kev ua haujlwm ntawm lub sijhawm thiab qhov pib, thaum cov neeg caij tsheb kauj vab siab xav tau kev cob qhia HIIT thiab Tabata. Ib lossis ob hnub sib nrug nyuaj hauv ib lub lim tiam, nrog kev rov zoo ntawm lawv, ntaus txhua qhov kev cob qhia ntawm kev siv zog nruab nrab.
Dab tsi ua rau Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm Tsheb Kauj Vab Ruaj Khoov Ua Haujlwm Tiag?
Feem ntau cov neeg tsis xav tau ib qho kev pab cuam nyuaj; lawv xav tau ib qho qauv uas rov ua dua thiab ib qho laj thawj los ua kom qhov kev sib tw tom ntej nyuaj dua li qhov kawg. Ib txoj kev npaj ua haujlwm thaum nws hwm peb lub hauv paus ntsiab lus. Ua ntej, qhov muaj zog yog teeb tsa los ntawm kev siv zog, tsis yog los ntawm tus lej tiv thaiv tsis raws cai. Qhov thib ob, qhov ntim loj hlob maj mam, vim tias lub cev hloov kho rau kev ntxhov siab tsuas yog thaum kev ntxhov siab nce me ntsis, rov qab tau. Qhov thib peb, txoj kev npaj phim tus neeg caij tsheb kauj vab qib tam sim no, vim tias tus neeg pib tshiab raug pov rau hauv kev sib tw khiav ceev tawm, thiab tus neeg caij tsheb kauj vab siab heev khaws cia rau ntawm qhov yooj yim spins stagnates.
Kev siv zog uas pom tau, ntsuas ntawm Borg 1-10 nplai, yog lub cuab yeej uas tsis tshua muaj neeg suav tias yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev caij tsheb kauj vab hauv tsev, vim nws mus nrog koj hla txhua lub tsheb kauj vab thiab txhua qhov chaw tiv taus.Qhov ntsuas ntawm 4-5 txhais tau tias koj tuaj yeem tham tau, 6-7 txhais tau tias tsuas yog kab lus luv luv xwb, thiab 8-9 txhais tau tias kev tham tsis yog qhov nyuaj. Cadence, ntsuas hauv revolutions ib feeb (RPM), yog lub pob thib ob: 60-80 RPM rau kev caij ruaj khov, 80-100 RPM thiab siab dua rau kev ua haujlwm sai dua. Lub sijhawm thiab zaus ua kom tiav daim duab.
Kuv tau siv sijhawm ntau tshaj kaum xyoo los saib tib neeg caij tsheb kauj vab hauv chaw ua si hauv peb lub teb chaws, thiab cov neeg caij tsheb kauj vab uas txhim kho yeej tsis yog cov uas muaj lub console zoo nkauj tshaj plaws. Lawv yog cov uas muaj ib txoj kev npaj sau cia thiab ib tus cwj pwm ntawm kev tuaj koom. Phau ntawv qhia no muab rau koj txoj kev npaj ntawd, theem los ntawm theem, thiab txhua txoj kev ua hauv qab no siv tib lub dials: lub sijhawm ntawm lub rooj zaum thiab kev siv zog uas koj tuaj yeem hnov.
Teeb tsa Ua Ntej Koj Caij Tsheb Kauj Vab: Kev Tshawb Xyuas Tsheb Kauj Vab Ob Feeb
Ib nrab ntawm cov teeb meem tsheb kauj vab uas kuv daws tsis yog teeb meem kev noj qab haus huv kiag li; lawv yog teeb meem kev noj qab haus huv. Peb qhov kev hloov kho siv sijhawm ob feeb thiab hloov txhua yam txog kev caij tsheb kauj vab.
- Qhov siab ntawm lub rooj zaum.Thaum koj nias lub pedal rau hauv qab, koj lub hauv caug yuav tsum ncaj thiab khoov me ntsis. Qis dhau thiab lub hauv caug yuav raug mob; siab dhau thiab lub duav yuav co ib sab rau ib sab.
- Qhov deb ntawm lub rooj zaum.Thaum lub pedal tig thaum peb teev, koj lub hauv caug pem hauv ntej yuav tsum nyob ze li ntawm saum nruab nrab ntawm lub pedal. Qhov no tiv thaiv cov hauv caug ntawm kev ntxhov siab.
- ncav cuag lub handlebar.Tuav maj mam thiab khoov lub luj tshib kom xoob, kom lub xub pwg tsis txav mus rau pob ntseg tom qab kaum feeb.
Ib qho khoom siv zootsheb kauj vab hauv tsev magnetic uprightyog tsim los ntawm qhov geometry no uas hloov kho tau, thiab ua kom raug qhov tseem ceeb dua li qhov kev tawm dag zog nws tus kheej, vim tias kev caij tsheb kauj vab thawj zaug uas mob heev yog ib txoj kev npaj uas koj yuav tso tseg rau hnub Thursday. Rau cov neeg caij tsheb uas muaj kev txhawj xeeb txog nraub qaum lossis hauv caug, ib qhotsheb kauj vab pwhloov qhov chaw tag nrho, txhawb nqa lub nraub qaum qis thiab nthuav cov khoom thauj tawm ntawm cov pob qij txha, uas yog vim li cas ntau tus neeg pib tshiab thiab cov neeg caij tsheb laus xaiv nws.
Cov Kev Cai Rau Cov Neeg Pib Tshiab: Tsim Lub Hauv Paus Ua Ntej
Theem pib muaj ib txoj haujlwm: ua kom 30 feeb ntawm kev caij tsheb kauj vab tas li zoo li qub. Qhov ntawd yog lub hom phiaj tag nrho, thiab nws tsim nyog plaub lub lis piam, tsis yog ib lub. Lub rooj hauv qab no khaws txhua qhov kev sib tham hauv thaj chaw sib tham kom lub cev kawm txav mus los tau zoo ua ntej leej twg hais kom nws raug kev txom nyem.
| Lub Limtiam | Cov Kev Sib Tham Txhua Lub Limtiam | Lub Sijhawm Ib Zaug Sib Tham | Cadence | Kev siv zog (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 feeb | 60-70 RPM | 4 |
| 2 | 3 | 20 feeb | 60-70 RPM | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 feeb | 65-75 RPM | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 feeb | 70-80 RPM | 5 |
Kev siv zog siv qhov ntsuas Borg 1-10, qhov twg 4-5 ua rau tus neeg caij tsheb sib tham tau yooj yim.
Ua kom lub zog tsis hnyav txaus kom koj thiaj li caij tau zoo thoob plaws hauv kev cob qhia, thiab tiv thaiv qhov xav khiav ceev ceev. Lub ntsiab lus ntawm plaub lub lis piam no yog qhov zaus thiab kev coj ua, tsis yog kev siv zog ntau.Vim tias kev caij tsheb yooj yim uas koj rov ua dua yeej qhov kev caij tsheb nyuaj uas koj zam, theem pib yuav tsum tso tseg kev zoo siab rau qhov ua tau zoo tas mus li.Thaum kawg ntawm lub lim tiam plaub, kev caij tsheb kauj vab 30 feeb ntawm qhov kev rau siab 5 yuav tsum zoo li kev sov so piv rau lub lim tiam ib.
Cov Kev Cai Nruab Nrab: Ntxiv Lub Sijhawm thiab Kev Ua Haujlwm Threshold
Thaum caij tsheb kauj vab yooj yim li 30 feeb xwb ces qhov zoo tom ntej no yuav los ntawm kev siv sijhawm nyob hauv qab thiab nyob ntawm ntug kev tsis xis nyob. Cov neeg caij tsheb kauj vab nruab nrab yuav tsum ua ib lossis ob zaug yooj yim kom rov zoo, tom qab ntawd hloov mus ua ob hom kev caij nyuaj dua: tempo thiab threshold.
- Caij tsheb kauj vab sai (30-40 feeb):siv zog 6-7 ntawm 80-90 RPM rau lub block tseem ceeb, qhov kev nrawm uas nyuaj tab sis ruaj khov. Qhov no yog tus tsim kom muaj kev ua siab ntev ruaj khov zoo tshaj plaws.
- Lub sijhawm txwv (30 feeb):tom qab ua kom sov so, ua kom tiav 2-3 zaug, siv sijhawm 8-10 feeb ntawm qhov kev siv sijhawm 7-8, thiab sib nrug los ntawm 3-4 feeb ntawm kev sib hloov yooj yim. Qhov no qhia lub cev kom tshem tawm cov khoom qaug zog sai dua.
- Kev caij tsheb sib cais tsis zoo (30 feeb):caij ib nrab thib ob nyuaj dua li thawj zaug me ntsis, ua tiav 5 feeb kawg ntawm kev siv zog 8. Kev xyaum ua kom nrawm nrawm muaj txiaj ntsig zoo rau txhua qhov kev tawm dag zog lwm yam.
| Hnub | Hom ntawv | Lub Thaiv Tseem Ceeb | Kev siv zog |
|---|---|---|---|
| Hnub Monday | Lub sijhawm | 30 feeb txuas ntxiv mus | 6-7 |
| Hnub Wednesday | Lub sijhawm txwv | 2 x 10 feeb nyuaj / 4 feeb yooj yim | 7-8 |
| Hnub Friday | Kev faib tawm tsis zoo | 30 feeb, ua tiav sai sai | 5 mus rau 8 |
| Hnub so (xaiv tau) | Tig tau yooj yim | 30-40 feeb | 4-5 |
Ob hnub nyuaj thiab ob hnub yooj yim yog qhov chaw zoo rau feem ntau ntawm cov neeg ua si nruab nrab. Yog tias koj tsuas tuaj yeem ua tau peb zaug xwb, tso tseg qhov kev sib tw yooj yim, tsis txhob ua qhov sib nrug.Vim tias kev kawm nyuaj ua rau muaj kev hloov pauv thiab kev kawm yooj yim ua rau nws ua tau, kev txiav txoj haujlwm yooj yim yog qhov yuam kev uas feem ntau cov neeg ua ib zaug ua ntej kawm txoj hauv kev nyuaj.
Cov Kev Cai Qib Siab: HIIT, Tabata, thiab Sprint Pyramids
Cov neeg caij tsheb kauj vab uas paub tab xav tau lub zog uas lub pedal ruaj khov tsis tuaj yeem ncav cuag. Kev siv zog luv luv thiab siab tshaj plaws yuav ua rau cov leeg nqaij ntswj sai thiab tsim cov pa oxygen uas ua rau lub cav kub tom qab kev sib tw tas.kev tshawb fawb Tabata thawj zaug los ntawm xyoo 1996qhia tau hais tias tsuas yog plaub feeb ntawm qhov ntev tshaj plaws ua rau muaj kev nce qib anaerobic thiab aerobic piv rau kev cob qhia ntev dua, uas yog vim li cas hom ntawv no thiaj li nyob ruaj khov hauv cov chaw ua si spin niaj hnub no.
| Hom ntawv | Qauv | Tag Nrho Lub Sijhawm | Zoo Tshaj Plaws Rau |
|---|---|---|---|
| Tabata | 8 x 20 vib nas this tag nrho / 10 vib nas this so | 4 feeb (ntxiv rau kev sov so thiab txias) | Lub zog siab tshaj plaws, cov hnub luv luv |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 vib nas this nyuaj / 30 vib nas this yooj yim | 10 feeb ua haujlwm thaiv | Kev ua siab ntev, kev kam rau siab lactate |
| Kev khiav ceev hauv lub pyramid | 10-20-30-20-10 vib nas this, so sib npaug zos | 12-15 feeb | Kev nrawm, kev ruaj khov ntawm lub hlwb |
| Kev nce toj simulated | 3-4 x 5 feeb ntawm qhov tsis kam siab, 50-60 RPM | 20-25 feeb | Lub zog ntawm ceg, cov leeg nqaij ua haujlwm ntev |
Muaj ob txoj cai uas yuav ua rau kev ua haujlwm siab dua ua tau zoo. Ua ntej, txwv tsis pub ua ob hnub hauv ib lub lim tiam uas siv zog heev thiab tsis txhob muab lawv sib tshooj ua ke, vim tias qhov txiaj ntsig yuav los thaum lub sijhawm rov zoo, tsis yog thaum lub sijhawm khiav ceev. Qhov thib ob, sov so kom zoo ua ntej siv zog ntau tshaj plaws; ob txhais ceg txias thiab Tabata tsis sib xyaw.Ib lub cua los yoglub tsheb kauj vab kiv cuamuab nqi zog rau tag nrho cov kev siv zog hauv txoj kev uas cov tshuab sib nqus xwb tsis tuaj yeem ua tau, vim tias qhov kev tiv thaiv nce nrog txhua lub watt ntxiv, tig txhua qhov kev sib tw mus rau hauv kev tawm tswv yim ncaj ncees.Rau cov neeg caij tsheb kauj vab uas xav tau lub zog uas siv kiv cua, kab tsheb kauj vab TAIKEE yog tsim los rau nws.
Peb Txoj Kev Npaj Txhua Lub Limtiam Los Ntawm Lub Hom Phiaj
Peb zaug kev cob qhia txhua lub lim tiam no koj tuaj yeem npaj tau peb txoj kev nyob ntawm seb koj tab tom caum dab tsi. Kev poob rog nyob ntawm qhov zaus thiab tag nrho cov ntim txhua lub lim tiam; kev ua siab ntev nyob ntawm kev caij tsheb ntev ruaj khov; qhov ceev nyob ntawm qhov sib nrug. Nov yog li cas lub lim tiam hloov pauv.
| Lub Hom Phiaj | Kev Sib Tham 1 | Kev Sib Tham 2 | Kev Sib Tham 3 | Kev Sib Tham 4 |
|---|---|---|---|---|
| Rog poob | Ruaj khov 30 feeb (5) | Lub Sijhawm Sib Npaug 24 feeb (8/3) | Ruaj khov 35 feeb (5) | Yooj yim 30 feeb (4) |
| Kev Ua Siab Ntev | Ntev ruaj khov 45-60 feeb (5-6) | Lub sijhawm 35 feeb (6-7) | Ntev ruaj khov 45 feeb (5) | Kev tig yooj yim xaiv tau |
| Ceev | Khiav ceev hauv pyramid 15 feeb (9) | Lub sijhawm 30 feeb (6-7) | Tabata los yog 30/30 (8-9) | Rov qab tig 20 feeb (4) |
Cov lej hauv cov ntawv kaw yog kev siv zog ntawm qhov ntsuas 1-10; cov kab sib nrug qhia txog kev siv zog/rov qab los.
Ib txoj kev npaj, ib lub hom phiaj, rau txog yim lub lis piam ua ntej hloov. Kev caum tag nrho peb yam tib lub sijhawm yog txoj hauv kev ceev tshaj plaws kom tsis txhob muaj ib qho ntawm lawv.
Txoj Cai Tswjfwm Kev Thauj Khoom Ntau Dhau
Kev nce qib tsuas yog ua ntau dhau lawm xwb, koj tswj tau. Yog tias kev caij tsheb kauj vab zoo li nyuaj niaj hnub no ib yam li nws tau ua ib hlis dhau los, koj tau hloov kho thiab txoj kev npaj tsis ua haujlwm lawm.Kev nce qhov ntim los ntawm kwv yees li 10 feem pua hauv ib lub lim tiam yog ib qho kev qhia zoo thiab muaj kev nyab xeeb, vim tias kev dhia me me raug tsis quav ntsej thiab kev dhia loj dua ua rau raug mob.
Ntxiv kev ntxhov siab rau hauv ib qho kev txiav txim uas tsis hloov. Ua ntej, ncua lub sijhawm, mus txog rau koj lub sijhawm teem tseg. Tom qab ntawd nce qhov kev tawm tsam thaum tuav tib lub cadence. Tsuas yog tom qab ntawd nce qhov muaj zog los ntawm kev thawb cov qib kev siv zog siab dua hauv kev sib tw. Cov kab ke no ua rau cov pob qij txha thiab lub plawv txhim kho hauv kauj ruam, es tsis txhob thov kom lub hauv caug them nyiaj rau daim tshev uas lub ntsws tsis tuaj yeem npog. Peb cov ntaub ntawv sim ua pov thawj qhov kev xav: hauv kaum lub lis piam TAIKEE kev pab cuam tsheb kauj vab hauv tsev, 42 tus neeg caij tsheb kauj vab ua raws li txoj kev npaj nce qib lawv qhov nruab nrab ntawm 18 mus rau 34 feeb, thiab tib qib kev tawm tsam uas zoo li 6.8 thaum ntxov nyeem raws li 4.9 thaum kawg. Lub tshuab tsis hloov. Tus neeg caij tsheb kauj vab tau hloov.
Tsib Yam Yuam Kev Rau Cov Neeg Tshiab Uas Ua Rau Kev Nce Qib Tsis Zoo
- Ntau dhau lawm, sai dhau lawm.Kev ua kom thawj lub lim tiam muaj neeg mloog ob npaug zoo li yog ib qho kev ua siab loj thiab xaus rau hauv lub hauv caug mob thiab hnub so tsis muaj neeg mloog. Txoj cai 10 feem pua muaj nyob rau qhov laj thawj no.
- Dab pedaling.Tig tsis muaj kev tawm tsam ntawm 100 RPM zoo li tibneeg hu tauj coob thiab ua tiav me ntsis. Ntxiv kev ntxhov siab txaus kom txhua qhov kev tig rov qab txhais tau tias muaj txiaj ntsig zoo.
- Tib lub caij mus ib txhis.Rov ua ib qho kev tawm dag zog uas xis nyob dua yog kev ua kom ruaj khov, tsis yog kev cob qhia. Daim phiaj xwm yuav tsum hloov txhua ob peb lub lis piam.
- Dhia hla cov bookends.Dhia ncaj qha mus rau hauv kev siv zog txias, tom qab ntawd nqis los ntawm lub roob yam tsis tau cool-down, yog li cas cov niggaz me me thiaj li raug mob tiag tiag.
- Tsis muaj hnub so.Kev noj qab haus huv yog tsim los ntawm ob hnub sib tham, tsis yog thaum lub sijhawm sib tham. Ob hnub nyuaj thiab kev rov zoo tiag tiag yog siv sijhawm tsib hnub nruab nrab, txhua zaus.
Kev Rov Qab Zoo, Lub Limtiam Tshem Tawm, thiab Vim Li Cas Lawv Thiaj Li Nyob Hauv Txoj Kev Npaj
Txhua lub lim tiam plaub, txo qhov hnyav ntawm kev cob qhia los ntawm 30-40 feem pua thiab cia lub cev khaws peb lub lis piam dhau los ntawm kev ua haujlwm. Qhov no yog kev txo qis, thiab nws zoo li tsis raug rau tus neeg caij tsheb kauj vab uas muaj lub siab xav, yog vim li cas feem ntau cov neeg tsis quav ntsej nws.Vim tias kev hloov pauv tshwm sim thaum lub sijhawm so es tsis yog thaum lub sijhawm cob qhia, lub lim tiam so yog thaum peb lub lis piam dhau los ntawm kev nce qib tiag tiag tshwm sim.
Txuas ntxiv mus thaum lub sijhawm deload, tab sis ua kom yooj yim: luv dua, siv zog tsawg dua, tej zaum taug kev lossis ncab ib ce hloov chaw caij. Koj yuav tsum rov qab los rau lub lim tiam tom ntej nrog kev xav tias ntse dua, tsis muaj txim. Cov neeg caij tsheb uas teem sijhawm deloads tas li yog cov uas tseem txhim kho ib xyoos tom qab; cov neeg caij tsheb uas sib zog tas li yog cov uas nyob ntawm ntug thaum lub caij nplooj ntoo hlav.
Yuav Paub Li Cas Tias Txoj Kev Npaj Ua Haujlwm
Kev nce qib ntawm lub tsheb kauj vab yooj yim tsis pom yog tias koj tsuas yog xyuas qhov ntsuas xwb, vim tias kev noj qab haus huv zoo dua ua ntej qhov hnyav ntawm lub cev txav mus. Taug qab peb lub cim uas teb rau kev cob qhia hauv ob peb lub lis piam, thiab xyuas lawv txhua ob lub lis piam es tsis yog txhua hnub.
| Teeb liab | Yuav Tau Taug Qab Dab Tsi | Ib qho kev noj qab haus huv zoo |
|---|---|---|
| Kev siv zog ntawm qhov tsis kam ruaj khov | Kev ntsuas (1-10) rau tib qho kev tsis kam thiab cadence | Poob los ntawm 1-2 cov ntsiab lus hauv 6-8 lub lis piam |
| Lub sijhawm caij tsheb | Lub sijhawm ntev tshaj plaws uas xis nyob thiab ruaj khov | Loj hlob tas li, tom qab ntawd plateaus los ntawm kev tsim |
| Kev ceev rov qab | Feeb kom koj ua pa tau tom qab lub sijhawm nyuaj | Luv zuj zus txhua lub lim tiam |
Vim tias ob lub teeb liab thawj zaug zoo dua hauv peb lub lis piam, lawv muab pov thawj rau tus neeg caij tsheb uas mob siab rau tias txoj kev npaj ua haujlwm ntev ua ntej daim iav lossis qhov ntsuas sib koom tes.Yog tias kev siv zog ntawm tib qho kev tiv thaiv poob qis thiab kev rov zoo sai dua, kev cob qhia yuav tsaws rau qhov chaw uas nws yuav tsum tau ua. Yog tias ob qho tib si nres rau ob qhov kev kuaj xyuas sib law liag, nws yog lub sijhawm los thawb txoj kev npaj mus tom ntej nrog cov txheej txheem nce ntxiv saum toj no.
Cov Lus Nug Feem Ntau Txog Cov Phiaj Xwm Kev Ua Si Tsheb Kauj Vab Nyob Ruaj Khoov
Tus neeg pib tshiab yuav tsum caij tsheb kauj vab ntev npaum li cas?
Tus neeg pib tshiab yuav tsum pib nrog 15-20 feeb ntawm kev siv zog me me mus rau nruab nrab (kwv yees li 4-5 ntawm 1-10 Borg scale) ob mus rau peb zaug hauv ib lub lim tiam, tom qab ntawd ntxiv kwv yees li 5 feeb lossis ib zaug hauv ib lub lim tiam. Feem ntau cov neeg pib tshiab tuaj yeem caij tau 30 feeb xis nyob hauv plaub lub lis piam.
Puas txaus siv 30 feeb ib hnub caij tsheb kauj vab nres?
Rau cov neeg feem coob, 30 feeb hauv ib hnub yog ntau tshaj qhov txaus los txhim kho kev noj qab haus huv thiab txhawb kev tswj hwm qhov hnyav, tshwj xeeb tshaj yog tias ua ob peb zaug hauv ib lub lim tiam nrog kev siv zog ntau dua. Kev ua tas li ntawm ntau lub hlis tseem ceeb dua li qhov ntev ntawm ib zaug, thiab txawm tias 20-30 feeb ob peb zaug hauv ib lub lim tiam yuav ua rau muaj txiaj ntsig zoo.
Kev caij tsheb kauj vab zoo rau cov neeg pib tshiab yog dab tsi?
Kev cob qhia zoo rau cov neeg pib tshiab yog 20 feeb ntawm kev sib tham ruaj khov li ntawm 60-80 RPM nrog kev tiv thaiv me me, thiab xaus nrog kev txias me ntsis. Ntxiv 5 feeb ib lub lim tiam kom txog thaum caij tsheb kauj vab mus txog 30 feeb, thiab siv zog tsawg txaus kom tham tau thaum caij tsheb kauj vab.
Kuv yuav tsum ua HIIT ntau npaum li cas ntawm lub tsheb kauj vab uas nres tsheb?
Kev cob qhia ua kom lub cev muaj zog heev yog qhov nyuaj heev, yog li ntawd, ib mus rau ob zaug HIIT ib lub lim tiam yog txaus rau feem ntau cov neeg caij tsheb, nrog tsawg kawg yog 48 teev ntawm kev rov zoo ntawm lawv. Cov neeg pib tshiab yuav tsum tsim lub hauv paus rau plaub mus rau rau lub lim tiam ua ntej ntxiv cov sijhawm sib nrug, tom qab ntawd pib nrog kev siv zog luv luv thiab so ntev dua.
Lub tsheb kauj vab uas nres tsis txav puas pab tau kuv kom poob phaus?
Yog. Lub tsheb kauj vab uas nres tsis txav yuav hlawv tau 250-500 calories hauv 30 feeb nyob ntawm seb lub cev hnyav npaum li cas thiab kev siv zog npaum li cas, thiab nws tsis muaj teeb meem ntau rau kev caij ntau zaus. Kev poob phaus tseem nyob ntawm qhov sib npaug ntawm lub zog tag nrho, yog li cov txiaj ntsig loj tshaj plaws los ntawm kev caij tsheb kauj vab tas li nrog kev noj zaub mov kom zoo.
Kuv yuav tsum tsom mus rau lub cadence (RPM) twg ntawm lub tsheb kauj vab uas nres?
Lub hom phiaj ntawm 60-80 RPM rau kev caij tsheb kauj vab ruaj khov thiab 80-100 RPM lossis siab dua rau kev sib nrug sai dua thiab kev ua haujlwm ntawm lub sijhawm. Cadence yog tus kheej, yog li lub hom phiaj zoo tshaj plaws yog qhov ceev uas koj tuaj yeem tuav tau zoo yam tsis dhia hauv lub rooj zaum; maj mam thawb koj lub cadence xis nyob rau sab saud yuav txhim kho kev ua haujlwm zoo.
Kuv yuav paub li cas yog tias kuv ua haujlwm hnyav txaus yam tsis muaj lub ntsuas lub plawv dhia?
Siv qhov kev siv zog uas pom tau ntawm qhov ntsuas 1-10. Qhov ntsuas ntawm 4-5 txhais tau tias koj tuaj yeem tham tau yooj yim, 6-7 txhais tau tias koj tuaj yeem hais lus luv luv, thiab 8-9 txhais tau tias yuav luag tsis tuaj yeem tham tau. Feem ntau cov kev caij tsheb ruaj khov yuav tsum zaum li 4-6, nrog rau lub sijhawm nce mus txog 8-9 rau cov sijhawm luv luv.
Cov lus qhia tseem ceeb:Txoj kev npaj caij tsheb kauj vab zoo tshaj plaws yog qhov koj ua tau raws li. Pib qhov twg koj nyob, ntxiv li ntawm 10 feem pua ib lub lim tiam, ua kom feem ntau ntawm kev caij tsheb kauj vab sib tham thiab ib lossis ob ntawm lawv ua haujlwm tiag tiag, thiab siv ib lub lim tiam sib dua txhua plaub lub lim tiam. Ua li ntawd rau yim lub lim tiam thiab lub tshuab tsis ua haujlwm thiab pib ua ib tus cwj pwm.
Cov ntaub ntawv siv thiab cov chaw sab nraud
1. Tsev Kawm Ntawv Qib Siab Asmeskas ntawm Kev Kho Mob kis las— Kev Npaj Ua Haujlwm thiab Cov Lus Qhia Txog Kev Nce Qib
2. Pawg Sab Laj Amelikas Txog Kev Ua Si— Kev Tsim Kho Kev Caij Tsheb Kauj Vab Hauv Tsev thiab Kev Xav Txog Kev Siv Zog
3. Tabata et al., Tshuaj thiab Kev Tshawb Fawb hauv Kev Ua Si thiab Kev Tawm Dag Zog (1996)— Kev Kawm Txuj Ci Siab
4. Mayo Clinic— Kev Kawm Ua Si Ntev: Cov Txiaj Ntsig thiab Kev Nyab Xeeb
5. Koom Haum Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Thoob Ntiaj Teb— Cov Lus Qhia Txog Kev Ua Si Rau Cov Neeg Laus
Lub sijhawm tshaj tawm: Lub Yim Hli-20-2026